Connaissez-vous les bienfaits de l’étirement du psoas? Ce muscle reliant le haut et le bas du corps est, dans notre mode de vie moderne, très souvent en tension mais rarement étiré. Il peut en résulter des douleurs lombaires ou une respiration non optimale.
Où se situe le psoas?
Nous appelons généralement « psoas » un ensemble de deux muscles situés au niveau du bassin.
- Le grand psoas (dessiné ici), qui nait des vertèbres T12 à L5, et vient s’insérer sur le petit trochanter sur le haut du fémur.
- L’iliaque, qui nait sur la face interne de l’os iliaque et s’insère sur le petit trochanter
Le psoas relie donc notre tronc à nos jambes, c’est lui qui provoque la flexion du fémur.
Pourquoi étirer le psoas?
- Pour soulager votre dos : notre psoas est dans notre mode de vie actuel très sollicité en contraction : toutes nos postures assises, ou des pratiques sportives intenses telles que la course à pied peuvent raccourcir ce muscle. Celui-ci étant relié à nos vertèbres lombaires, les tensions du psoas peuvent entrainer des douleurs dans le bas du dos.
- Pour mieux respirer : les insertions du grands psoas sont très liées à celles du diaphragme au niveau des vertèbres lombaires. Une contraction du psoas peut influer sur notre diaphragme, muscle primordial autorisant la respiration.
- Le psoas peut être soulagé par l’alimentation : on dit qu’il est sensible à l’acidité. En prendre soin consistera donc également à manger des aliments plus basiques.
3 postures pour étirer le psoas
1. La fente basse
Partez d’une posture debout, les pieds écartés à la largeur du bassin. Faites un grand pas en arrière avec votre pied droit et déposez votre genou au sol. La cheville et le genou gauches s’alignent.
Soulevez les bras vers le ciel, en gardant les épaules basses. Prenez 10 respirations profondes ici. Puis, ressortez délicatement de la posture, et faites la même chose avec la jambe gauche.
Variante : si vos épaules sont douloureuses avec les mains levées, déposez les mains sur les hanches.
2. La posture du lézard
Partez d’une posture debout, les pieds écartés à la largeur du bassin. Faites un grand pas en arrière avec votre pied droit, puis déposez le bout des doigts au sol, à l’intérieur du pied gauche.
Redressez le buste et poussez votre talon droit vers l’arrière pour tendre la jambe. Prenez 10 respirations profondes ici, puis changez de côté.
Variante : si cette posture est trop intense, vous pouvez déposer le genou au sol
3. La posture du danseur :
Placez vous à l’avant de vos tapis, les pieds écartés à la largeur du bassin. Fixez un point au sol avec votre regard et activez votre périnée pour vous aider à tenir l’équilibre de la posture.
Prenez appui sur votre pied gauche, pliez le genou droit et attrapez celui-ci avec votre main droite ( par l’intérieur, pouce tourné vers le haut)
Puis basculez légèrement le buste vers l’avant, soulevez votre bras gauche. Gardez votre genou droit dans l’axe, sans l’ouvrir vers l’extérieur. Prenez 10 respirations profondes ici, puis changez de côté.
Veillez à...
- Respirer profondément dans chaque posture
- Ne pas ressentir de douleur. Si le genou au sol est douloureux dans la fente basse, n’hésitez pas à placer un coussin dessous.
- Trouver un juste milieu entre l’action musculaire et le relâchement
En pratiquant avec régularité, si vous êtes dans des postures prolongées ou si vous avez une activité sportive intense, vous ressentirez de grands bienfaits à étirer votre psoas.
