La respiration complète pour apaiser le mental

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Les pranayamas représentent le 4ème membre du yoga selon Patanjal. On dit que c’est lui qui a rassemblé et mis par écrit pour la première fois la philosophie du yoga dans un recueil appelé les Yoga Sutras. Le « Prana » est un terme sanskrit qui désigne l’énergie vitale. « Ayama » évoque le fait d’affiner. Lorsqu’on pratique les pranayamas, on vient donc affiner le souffle, mais pas seulement, les bienfaits sont nombreux. Je vous laisse découvrir !

Pourquoi affiner le souffle?

Dans notre quotidien, tout va très vite. Nous respirons, bien sûr, puisque nous vivons. Mais nous sommes loin d’exploiter notre souffle à son plein potentiel ! Respirer en conscience nous permet : 

  •  D’améliorer notre concentration
  •  De réduire notre flot de pensées, potentiellement à l’origine d’anxiété 
  •  D’apaiser notre système nerveux
  •  D’optimiser le fonctionnement de nos systèmes digestifs, nerveux, lymphatique, sanguin.
  •  De renforcer notre système immunitaire

La respiration complète ou yogique

Photos issues de mon livre Yoga et Trail aux éditions Glénat. Photographe : Eva Bigeard

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Installation

  • Installez-vous confortablement. N’hésitez pas à vous asseoir sur une chaise ou à prendre comme support un petit coussin sur les fessiers si besoin. 
  • Sentez le contact de vos ischions (os des fessiers) avec le sol ou le support.
  • Activez légèrement votre périnée pour redresser la colonne vertébrale au mieux, sans placer trop de tensions dans le dos.

Pratique

1. Les mains sur le ventre

Placez les mains sur le ventre. Veillez à garder les épaules basses et le visage bien relâché. Observer votre ventre et vos mains qui se soulèvent à chaque inspiration, et se relâchent ( se rapprochent de la colonne vertébrale) sur chaque expiration.

Gardez cette observation précise de la respiration au niveau du ventre. 

Vous pouvez choisir de garder une respiration naturelle ou d’amplifier celle-ci, de façon raisonnable.

Prenez 10 longues respirations ici, puis passez à la seconde étape.

2. Les mains au niveau des côtes

Placez une main de chaque côté, au niveau des côtes. Les pouces dirigés vers l’arrière. 

Observez le mouvement des côtes : sur chaque inspiration, celles-ci s’écartent vers l’extérieur. A chaque expiration, les côtes se rapprochent les unes des autres.

Notez qu’au niveau de vos pouces, les côtes sont en mouvement : prenez conscience de la respiration au niveau du dos. 

Prenez 10 respirations profondes ici, puis passez à la 3 ème étape.

3. Les mains sur le poitrine

Placez vos mains sur la poitrine, avec le bout des doigts au niveau des clavicules.

Laissez vos épaules se relâcher. Observez la poitrine qui se soulève à chaque inspiration et redescend à chaque expiration. 

Restez focalisé sur cette zone du corps, en trouvant une respiration douce et fluide.

Prenez 10 respirations profondes, et passez à la dernière étape.

4. Les mains sur vos genoux

Après ces 3 étapes, redéposez les mains sur vos genoux. Prenez conscience de votre respiration dans son ensemble. Quand vous inspirez, le ventre se soulève, les côtes s’écartent, la poitrine monte. A chaque expiration, tout se relâche en douceur. Gardez cette observation complète sur 10 respirations, puis revenez à votre respiration naturelle.

Veillez à...

  • Respirer profondément dans chaque posture, sans mettre de tension dans le corps.
  • Garder une respiration fluide, sans marquer d’arrêt entre l’inspiration et l’expiration

Vous souhaitez découvrir les pranayamas ? Je vous guide dans des cours de yoga privatifs ou collectifs à Sallanches, Passy ou Chamonix.

Lisez le dernier article de mon blog :

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